کاهش استرس با تنظیم خواب و تغذیه

مواد غذایی که استرس را زیاد می‌کنند

در حالی که برخی غذاها مغز شما را تغذیه می‌کنند و سیستم عصبی شما را آرام می‌کنند، برخی دیگر برعکس عمل می‌کنند، کورتیزول را افزایش می‌دهند، خواب را مختل می‌کنند و نوسانات خلقی را بدتر می‌کنند. در اینجا به تفکیک عوامل غذایی اصلی که استرس را افزایش می‌دهند، بر اساس بینش‌های علوم اعصاب، تغذیه و روان‌شناسی رفتاری، می‌پردازیم.

• شکر تصفیه شده و غذاهای شیرین‌شده: غذاهای سرشار از شکر تصفیه شده، مانند آب‌نبات، شیرینی، نوشابه و غلات شیرین باعث افزایش سریع قند خون و به دنبال آن افت می‌شوند که اضطراب، تحریک‌پذیری و خستگی را تحریک می‌کند. این عدم تعادل قند خون به غدد فوق کلیوی سیگنال می‌دهد تا کورتیزول بیشتری، هورمون اصلی استرس شما، آزاد کنند. با گذشت زمان، مصرف مکرر شکر می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود و اختلالات خلقی، از جمله افسردگی و علائم شبیه پانیک، را بدتر کند.
• نوشیدنی‌های کافئین‌دار به میزان زیاد: کافئین متوسط ممکن است تمرکز را افزایش دهد، اما بیش از حد آن به خصوص از نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه قوی یا مکمل‌های قبل از تمرین، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند و یک پاسخ استرس را تقلید می‌کند. مصرف بالای کافئین ضربان قلب را افزایش می‌دهد، خواب را مختل می‌کند و علائمی مانند بی‌قراری و تنش عصبی را تشدید می‌کند. افرادی که مستعد حملات پانیک یا مشکلات خواب هستند، باید به خصوص کافئین را برای محافظت از ثبات روانی خود تعدیل کنند.
• الکل و اثرات برگشتی آن: در حالی که الکل ممکن است به طور موقت شما را آرام کند، اما خواب REM را مختل می‌کند، انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق‌وخو مانند سروتونین و GABA را تغییر می‌دهد و اضطراب روز بعد را افزایش می‌دهد. مصرف مزمن الکل همچنین ویتامین‌های گروه B و منیزیم را کاهش می‌دهد که هر دو برای آرامش سیستم عصبی ضروری هستند. در بلندمدت، الکل یک تقویت‌کننده استرس است، نه یک تسکین‌دهنده.
• غذاهای فرآوری شده و فست فودها: اقلام فست فود مملو از چربی‌های ترانس، مواد نگهدارنده و طعم‌دهنده‌های مصنوعی التهاب مزمن خفیفی را در مغز و روده ایجاد می‌کنند. این التهاب عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی را مختل می‌کند و تنظیم خلق‌وخو یا مقابله با فشار را دشوارتر می‌سازد. مصرف بیش از حد غذاهای بسیار فرآوری شده با نرخ بالاتر افسردگی، اضطراب و خستگی عاطفی مرتبط است.
• نان سفید و کربوهیدرات‌های تصفیه شده: کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه شده مانند برنج سفید، پاستا سفید و نان سفید فاقد فیبر هستند و به سرعت هضم می‌شوند و منجر به افزایش قند خون و افت خلقی می‌شوند. این بی‌ثباتی گلیسمی باعث ترشح کورتیزول و بی‌ثباتی عاطفی می‌شود. این غذاها همچنین فاقد ریزمغذی‌هایی هستند که مغز شما برای تاب‌آوری در برابر استرس به آن‌ها نیاز دارد.
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی: شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز ممکن است با محور روده-مغز تداخل داشته باشند، میکروبیوم را تغییر داده و تولید سروتونین را مختل کنند. برخی مطالعات این شیرین‌کننده‌ها را با تغییرات خلقی، تحریک‌پذیری و حتی سردرد مرتبط می‌دانند. برای مدیریت استرس، بهتر است از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل یا خرما به میزان متوسط استفاده کنید.
• مصرف بیش از حد نمک: مصرف بیش از حد سدیم، به ویژه از سوپ‌های کنسرو شده، چیپس و گوشت‌های فرآوری شده، می‌تواند فشار خون را افزایش داده و بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد کند. مصرف بالای نمک همچنین با تغییر محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA)، بر پاسخ مغز به استرس تأثیر می‌گذارد و منجر به بی‌قراری و بی‌تابی بیشتر می‌شود.
• غذاهای سرخ‌شده و چرب: غذاهای سرخ‌شده استرس اکسیداتیو و التهاب را در بدن افزایش می‌دهند. چربی‌های ترانس و روغن‌های بی‌کیفیت مورد استفاده در سرخ کردن عمیق، در جریان خون به مغز تداخل ایجاد می‌کنند، تنظیم خلق‌وخو را مختل می‌کنند و خطر علائم افسردگی را افزایش می‌دهند. این غذاها همچنین هضم را کند می‌کنند که می‌تواند به خستگی و تنش کمک کند.
• غذاهای بسیار تند قبل از خواب: در حالی که غذاهای تند ذاتاً بد نیستند، خوردن آن‌ها در اواخر شب می‌تواند با افزایش دمای مرکزی بدن و ایجاد ناراحتی گوارشی، خواب را مختل کند. خواب نامناسب یکی از بزرگترین تشدیدکننده‌های استرس و بی‌ثباتی عاطفی است. اگر مستعد اضطراب هستید، عاقلانه است که از وعده‌های غذایی تند نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

هنرِ ساده‌سازی؛ چگونه ترفندهای روان‌شناسی ریتم زیستی را تنظیم می‌کنند؟

ساده کردن زندگی، مسیری است که از نظم بخشیدن به عادت‌های کوچک آغاز می‌شود. وقتی خواب و تغذیه ما با ریتم طبیعی بدن هماهنگ نباشد، حتی کوچک‌ترین چالش‌ها نیز کوهی از استرس به نظر می‌رسند. در این میان، استفاده از ترفندهای روان‌شناسی مانند «قانون دو دقیقه» یا «عادات اتمی»، بار ذهنی ناشی از انباشت وظایف را کاهش می‌دهد. این ابزارهای عملی در کنار ذهن‌آگاهی، به ما کمک می‌کنند تا محیط و افکارمان را به گونه‌ای طراحی کنیم که تصمیم‌گیری آسان‌تر و مسیر رسیدن به آرامش، هموارتر شود.